Sinhrono dihanje za boljše počutje


Globoko vdihni in uživaj živjenje

Zanimivo je, da nesorazmerno veliko pozornosti posvečamo hrani in pijači, pa čeprav brez hrane lahko preživimo do petdeset dni, brez vode do sedem dni, brez kisika pa umremo po približno petih minutah. Zakaj torej dihanju ne posvečamo več pozornosti? Menda zato, ker je dihanje avtonomno in ni odvisno od naše volje. Zato se do dihanja tudi obnašamo, kot da je nekaj samoumevnega, pri čemer tako ali tako ne moremo ničesar spremeniti. Tu pa vam predstavljamo, kaj vse lahko storimo, na kaj lahko vplivamo in spremenimo.


Z dihanjem telo prezračimo in pripravimo za življenje. Poleg tega lahko z dihanjem vplivamo na aktiviranje živca vagus, enega največjih živcev v našem telesu, ki je med drugim zadolžen za oskrbovanje notranjih organov z izjemnim nevrotransmiterjem acetilholinom, znanim tudi kot pomirjevalni hormon. To je za sodobnega človeka, ki je nenehno izpostavljen stresom iz okolice in iz notranjosti, zelo pomembno.

Raziskave so pokazale, da z zavestnim umirjenim dihanjem med drugim lahko preprečimo napad panike, znižamo stopnjo depresije in celo zmanjšamo protiboleč insko medikamentozno terapijo pri bolnikih z rakom.


TRI VRSTE DIHANJA


Na to, ali bomo dihali ali ne, ne moremo vplivati, lahko pa vplivamo na kakovost dihanja. Obstajajo trije glavni tipi dihanja: ključnično dihanje, prsno dihanje in trebušno dihanje.


Pri ključničnem dihanju je naše telo zategnjeno, kot bi bilo vklenjeno. Dihamo le z zgornjim delom pljuč, pri tem nam pomaga premikanje ključnice. Tako dihanje opazimo pri ljudeh, ki so v šoku, prestrašeni ali sicer zelo odsotni. Ti ljudje se pogosto pritožujejo, da so utrujeni, da imajo pomanjkanje energije, da hitro zbolijo. Pri dihanju se prsni koš ne premika ali pa so premiki minimalni, skoraj neopazni. Ritem dihanja je hiter in brez pavze. Izmenjava zraka v pljučih je minimalna. Osebe, ki pretežno dihajo ključnično, so nagnjene k zakisanosti telesa.


Najbolj razširjeno je prsno dihanje. Pri tem dihanju uporabljamo cel prsni koš, ki se premika v smeri gor – dol. Zajem zraka je občutno večji kot pri ključničnem dihanju, izpust zraka iz telesa ali izdih pa je bistveno prekratek za količino, ki smo jo zajeli. Med izdihom in vdihom ni premora. Spodnji del trupa je zaklenjen in negibljiv, prepona je toga. Takšno dihanje opazimo pri ljudeh, ki se »pripravljajo na boj«, na primer športnikih. Tako dihanje energijsko poveča zgornji del telesa. V resnici se s prsnim dihanjem nikoli zares ne prezračimo.


Drugače je pri trebušnem dihanju, kjer se vidno premika tudi spodnji del trupa, trebuh. Pri vdihu se napihne kot balon, pri izdihu uplahne. Trebušno dihanje ali dihanje s prepono je najbližje dobremu, zdravemu dihanju, saj lahko aktivira celoten trup. Pri vdihu se prepona skrči, potisne trebušne organe navzdol, spodnji del prsnega koša navzven in naredi prostor pljučem, da se lahko raztegnejo. Zaradi tega potiska navzdol se zdi, da se pri dihanju trebuh napihne. V resnici ne dihamo v trebuh, saj je to fiziološko nemogoče. Ob izdihu se prepona ponovno sprosti, upogne navzgor, stisne skupaj prsni koš in tako pomaga iztisniti zrak iz pljuč. Pri kakovostnem trebušnem dihanju so pavze med vdihom in izdihom opazne.


SINHRONO DIHANJE


Samo trebušno dihanje še ni dovolj, da bi res dobro dihali in z dihanjem skrbeli za svoje dobro počutje, zdravje in moč. Vključiti moramo telo! Sinhrono dihanje je pravzaprav nihanje telesa v ritmu vdiha in izdiha. Gre za tri vrste nihanja, od katerih sta dve horizontalni, ena pa vertikalna. Horizontalno je nihanje ramenskega obroča in zgornjega dela prsi, drugo je nihanje medenice. Ti dve nihanji sta navzven zelo vidni. Vertikalno nihanje je povezano s krčenjem in sproščanjem trebušne prepone in je globlje v telesu ter navzven manj vidno.

Pri sinhronem vdihu se medenica in ramena pomaknejo nazaj. S tem se odpre sprednji, receptivni del trupa. Spodnji del reber se razširi in naredi prostor pljučem. Ker smo odprti, je v trebuhu prostor za trebušne organe. Pri sinhronem izdihu se ramena zaklenejo naprej in navznoter, medenico potisnemo naprej, prepona se sprosti in potisne zrak iz pljuč.


Sovražnika zdravega sinhronega dihanja sta stres in šok. V šoku vdihnemo in zadržimo dih. To lahko storimo tako, da zategnemo prepono. Če je takih šokov in negativnih izkušenj več, postopoma zategujemo tudi druge mišice trupa in sproščenost je le še zgodovina. Sinhrono gibanje, ki spremlja zdravo dihanje, se izgubi. Stalno smo v napetosti, telo se muči, da nas oskrbuje s kisikom, najosnovnejšim elementom, ki nam omogoč a življenje.

Šola in vadba sinhronega dihanja RADUS, ki sem jo razvila po mnogih letih opazovanj v svoji praksi pri delu s klienti ter skozi moje šolanje in strokovno izpopolnjevanje, je namenjena vam. Sestavljajo jo sklopi vaj, ki jih lahko strnemo v skupine:

  1. vaje za sprostitev telesa in uma in duha;

  2. vaje za povezovanje uma s telesom in duhom;

  3. vaje za urjenje posameznih segmentov – delov telesa pri sinhronem dihanju;

  4. vaje sinhronega dihanja.

Vadba deluje holistično, kar pomeni, da vaje delujejo na celo našo bit, čeprav jih izvajamo po delih. Pri vajah tudi uporabljamo tehniko izdihovanja skozi usta, kar aktivira možgansko skorjo, kjer imamo senzorične in motorične centre. Tako skupaj z dihanjem sprožimo učni proces, v katerem se možgani naučijo nove motorike – motorike sinhronega gibanja skupaj z dihanjem.


5–3–10–1


Pomemben element pri sinhronem dihanju je ritem in hitrost dihanja. Dihanje poteka v štirih fazah: vdih, pavza, izdih, pavza.


V obeh pavzah se spočijemo, usmerimo svež kisik po telesu, se umirimo po napornem delu (dihanje je napor) in pripravimo na nov cikel. Pavza je trenutek zavedanja, ko smo najgloblje povezani s seboj. Ko vdihujemo, smo v energijskem stanju širitve. Takrat se odpiramo in zajemamo iz okolice. Ob izdihu se sprostimo, saj skupaj z izdihanim CO2 izdihnemo tudi druge plinske toksine.

Kako pri dihanju deluje naše trebušna prepona

Ritma vsakega cikla se najbolje naučimo s štetjem v mislih: 5–3–10–1. To pomeni, da med vdihom štejemo do pet, sledi pavza do tri, izdih štejemo do deset in ena je spet pavza. Pavza po vdihu je daljša kot pavza po izdihu. Izdih je dvakrat daljši kot vdih. Na koncu izdiha namensko stisnemo trebuh in potisnemo prepono še malo v prsni koš, da resnično izdihnemo največjo možno mero zraka.


Ritem in hitrost dihanja vadimo kot gibe trupa – z izdihom skozi usta, da tako vključimo senzorno-motorične centre v velikih možganih in s tem dosežemo, da tak ritem postane samodejen. Z vajami lahko znižamo frekvenco iz povprečnih petnajst na deset ali manj vdihov na minuto. Vaje niso namenjene krepitvi mišičnega tonusa, mase ali moči, vendar pa boste vse to pridobili skupaj z redno vadbo.


Radus vaje vključujejo tehnike Core Energetics®, HANDLE®, joge, stretchinga, klasične telesne vadbe, elemente plesa in energijske vaje. Vse vaje lahko izvajate doma dnevno ali tedensko. Priporočljivo pa je, da se udeležujete rednih skupinskih vadb, kjer vas vodim na vaši poti do polnega sinhronega dihanja in zadovoljnega življenja.


Primeri vaj sinhronega dihanja stoje, sede in kleče.

Organizirane vadbe trenutno ne izvajam. Če vas zanima, mi pišite in če bo dovolj interesentov, bom z vadbo spet začela.


Tadeja Bradaš, s.p.

Stara cesta 96h, Logatec

Enota Ljubljana: DayChi Center,
Ulica Jožeta Jame 14

© 2018 - Tadeja Tabitha Bradaš